Thực phẩm tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate thiết yếu cho khung hình và vào vai trò đặc trưng trong cơ chế ăn uống lành mạnh.
Bạn đang xem: Tinh bột là những thực phẩm nào
Thực phẩm tinh bột như là khoai tây, bánh mỳ, gạo, mỳ ống cùng món ăn uống làm từ ngũ cốc yêu cầu chiếm chỉ ở mức hơn một phần ba số thực phẩm các bạn ăn, như vẫn nêu ra trong phía dẫn ẩm thực hợp lý.
Trong hướng dẫn bạn có thể chọn ăn các loại lương thực nguyên cám và ăn uống khoai tây nguyên vỏ nhằm hấp thu được rất nhiều chất xơ hơn.
Chúng ta yêu cầu ăn một trong những thực phẩm tinh bột với tư cách là một phần trong chính sách ăn uống bằng phẳng lành mạnh hàng ngày.
Trong quá trình chế biến, các bạn hãy đợi lộ diện màu tiến thưởng óng hoặc màu kim cương nhạt khi đang nướng lò, nướng nhị mặt, cù hoặc rán rán đông đảo thực phẩm tinh bột như thể khoai tây, rau củ củ ăn được cả rễ cùng bánh mỳ.
Hãy mày mò lý do lý do bạn yêu cầu chế biến những thực phẩm tinh bột theo phong cách này.
Bài viết này cũng chuyển ra tin tức về ích lợi sức khỏe với cách bảo quản các thực phẩm tinh bột như:
Khoai tâyBánh mỳMón ăn uống làm tự ngũ cốcCơmMỳ ốngMục lục (chỉ có ở bài xích dài)
Tại sao bạn phải ăn lương thực tinh bột?
Thực phẩm tinh bột là nguồn tích điện dồi dào và là nguồn cung ứng chủ yếu đuối một loạt những chất dinh dưỡng trong chính sách ăn uống của bọn chúng ta. Giống với việc hỗ trợ tinh bột, phần đa thực phẩm này còn cung cấp cả chất xơ, canxi, fe và các vitamin nhóm B.
Một số người nghĩ rằng số đông thực phẩm tinh bột làm chúng ta béo, tuy thế tính theo tỉ lệ gram so với gram thì lượng calo có trong số thực phẩm tinh bột còn thấp hơn một nửa đối với lượng calo tất cả trong chất béo.
Bạn hãy quan tâm đến lượng hóa học béo chúng ta thêm nếm vào tầm nấu nướng cùng khi ăn các thực phẩm tinh bột: đây bắt đầu là hành động làm tăng các chất calo trong món ăn đấy.
Có thể chúng ta quan tâm: Bột ngũ cốc nảy mầm không thiếu tinh bột chậm, hóa học đạm tốt, chất xơ bao gồm trong lớp vỏ hạt dồi dào, vitamin, khoáng chất... Một thực đơn ngũ cốc bạn có thể ăn cầm bữa sáng, bữa phụ, ăn uống thêm vào bữa bao gồm để giảm lượng thức nạp năng lượng như thịt, cá, cơm trắng trắng...Bạn xem nội dung bài viết chi tiết nghỉ ngơi đây: Bột ngũ ly nảy mầm
Thực phẩm tinh bột và hóa học xơ
Các loại thực phẩm tinh bột nguyên cám với khoai tây – nhất là vỏ khoai tây – là nguồn hỗ trợ nhiều chất xơ.
Chất xơ (fibre) là tên thường gọi chỉ một loạt những hợp chất tất cả trong thành tế bào của rau củ củ, trái cây, những loại đậu và hạt ngũ cốc.
Vỏ khoai tây, ngũ cốc ăn sáng và bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt với mỳ ống nguyên cám hỗ trợ nhiều một số loại chất xơ này.
Chất xơ rất có thể hỗ trợ gia hạn ruột của họ khỏe mạnh dạn và hoàn toàn có thể làm ta có xúc cảm no, có nghĩa là ta đang ít có khả năng ăn vượt nhiều.
Vì lẽ này khi bạn đang cố gắng giảm cân thì phần đa thực phẩm tinh bột nguyên cám với khoai tây nạp năng lượng cả vỏ là 1 lựa chọn thích hợp.
Một số các loại chất xơ – bao gồm trong trái cây và rau củ như thể táo, cà rốt, khoai tây, yến mạch và các loại đậu – rất có thể được tiêu hóa một phần và có thể hỗ trợ hạ lượng cholesterol vào máu.
Mẹo để ăn được nhiều thực phẩm tinh bột hơn
Những mẹo dưới đây có thể giúp chúng ta ăn các thực phẩm tinh bột nhiều hơn thế nữa trong cơ chế ăn của mình.
Bữa sáng
Đổi sang nạp năng lượng ngũ ly nguyên cám, hoặc trộn cùng với những một số loại ngũ cốc bữa sớm lành mạnh ưa thích của bạn.Cháo hoa ăn cùng với trái cây là bữa sáng tuyệt đối hoàn hảo trong ngày đông lạnh giá.Bữa trưa và bữa tối
Hãy thử ăn uống khoai tây nướng vào bữa trưa – nạp năng lượng cả vỏ nhằm hấp thu được rất nhiều chất xơ hơn.Thay vì ăn khoai tây chiên hoặc khoai tây rán, thử làm món khoai tây giảm miếng bỏ lò coi sao.Ăn những cơm hoặc mỳ ống hơn và không nên ăn sốt đi – tuy vậy đừng bỏ lỡ rau củ.Thử những loại bánh mỳ không giống nhau, như thể seeded bread (bánh mỳ trộn những loại hạt ăn được vào bột hoặc rắc lên mặt phẳng bánh trước lúc nướng), bánh mỳ nguyên cám với granary bread (bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt). Khi chúng ta chọn ăn các loại hoa màu nguyên cám, thì bạn cũng trở thành tăng lượng chất xơ bạn ăn vào cơ thể.Thử nạp năng lượng gạo lứt – làm salad trộn cơm trắng thì hết sức ngon.Các loại thực phẩm tinh bột
Thông tin dinh dưỡng, reviews và support về vấn đề bảo quản một số nhiều loại thực phẩm tinh bột phổ biến.
Khoai tây
Khoai tây là 1 lựa lựa chọn thực phẩm tinh bột lý tưởng và là nguồn cung ứng nhiều năng lượng, hóa học xơ, các vitamin đội B và phốt pho.
Người dân Anh hấp thu được rất nhiều vitamin C tự khoai tây – mặc dù lượng vitamin C bao gồm trong khoai tây ko nhiều, thì nhìn tổng thể người dân Anh vẫn ăn nhiều khoai tây (nên vẫn hấp phụ được không hề ít vitamin C). Loại thực phẩm này xứng danh với đồng tiền bạn bỏ ra và rất có thể là một lựa chọn xuất sắc cho sức khỏe.
Mặc dù khoai tây là rau củ củ, ở quốc gia Anh chúng ta hầu hết đều ăn uống chúng như thể thực phẩm tinh bột trong bữa ăn, và bọn chúng là nguồn cung ứng nhiều carbohydrate trong chế độ ăn của bọn chúng ta.
Vì tại sao này, khoai tây không chỉ chiếm vị trí trong thời gian khẩu phần hoa trái rau củ một ngày của khách hàng nhưng chúng có thể đóng vai trò quan trọng đặc biệt trong chế độ ăn.
Khoai tây là một lựa lựa chọn lành mạnh khi bạn luộc, vứt lò, nghiền nhừ hoặc quay/nướng cùng chỉ nếm nếm thêm một ít mỡ hoặc dầu cùng không nêm muối.
Có thể các bạn quan tâm: một trong những người ăn uống thực vật hoàn toàn, hay tỏ ra băn khoăn lo lắng về lượng đạm vào cơ thể liệu bao gồm đủ hay không. Vụ việc này được giải quyết khi người đó tiêu thụ sản phẩm từ phân tử đậu nành, đặc biệt là đậu nành lên men như tương truyền thống của bọn chúng ta. Chúng ta xem bài viết chi tiết ngơi nghỉ đây: Tương truyền thống cổ truyền
Khoai tây rán kiểu Pháp và những loại khoai tây rán khác được nấu bằng dầu hoặc ăn với muối chưa phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Khi nấu ăn hoặc ăn khoai tây, nuốm chọn loại bơ thực vật ít béo (chất khủng không bão hòa đa) hoặc một ít dầu chưa bão hòa như thể dầu oliu hoặc dầu phía dương, nuốm cho bơ làm cho từ sữa hễ vật.
Với món khoai tây nghiền, dùng sữa ít phệ – như thể sữa chào bán gầy, sữa 1% chất bự hoặc sữa nhỏ xíu – vắt cho sữa nguyên kem hoặc kem.
Chỗ nào trên củ khoai giữ được vỏ thì lưu lại để bảo toàn các chất xơ cùng vitamin hơn. Ví dụ điển hình như, hãy ăn cả vỏ khi chúng ta luộc hoặc quăng quật lò khoai tây.
Nếu chúng ta luộc khoai tây, một vài chất bồi bổ sẽ ngấm vào nước, nhất là nếu các bạn đã gọt vỏ khoai tây. Để điều đó không xảy ra, chỉ đổ đủ nước ngập khoai và nấu trong khoảng thời gian vừa đủ.
Bảo quản ngại khoai tây ở chỗ khô ráo, râm mát nhằm tránh làm cho khoai nảy mầm.
Không được ăn bất cứ phần khoai tây nào đã chuyển sang màu xanh, nảy mầm hoặc bị hỏng vị chúng có thể chứa hồ hết chất độc khiến hại mang đến cơ thể.
Xem thêm: Dự Báo Thời Tiết Hà Nội Trong 3 Ngày Tới Sẽ Ra Sao? Thời Tiết 3 Ngày Tới Tại Hà Nội
Bánh mỳ
Bánh mỳ – nhất là bánh mỳ nguyên cám, granary bread (bánh mỳ làm cho từ lúa mỳ nguyên hạt), bánh mỳ đen và seeded bread (bánh mỳ trộn những loại hạt nạp năng lượng được vào bột hoặc rắc lên mặt phẳng bánh trước lúc nướng) – là 1 trong những lựa chọn siêu thị nhà hàng lành bạo gan trong chế độ ăn uống cân đối.
Bánh mỳ nguyên hạt, nguyên cám cùng bánh mỳ đen cung ứng năng lượng và những vitamin đội B, vitamin E, chất xơ cùng một loạt chất khoáng cho khung người chúng ta.
Bánh mỳ trắng cũng cất một loạt những vitamin và chất khoáng nhưng nó chứa ít hóa học xơ hơn bánh mỳ nguyên hạt, nguyên cám hoặc bánh mỳ đen. Nếu mình thích ăn bánh mỳ trắng hơn thì tìm lựa chọn những một số loại nhiều chất xơ.
Một số người tránh nạp năng lượng bánh mỳ bởi họ e sợ rằng họ bị không thích hợp với lúa mỳ hoặc chúng ta nghĩ là nạp năng lượng bánh mỳ làm họ lớn lên.
Tuy nhiên, cắt giảm hoàn toàn bất cứ loại lương thực nào hoàn toàn có thể đồng nghĩa với việc bạn bỏ dở một loạt các chất dinh dưỡng nhỏ người cần có để giữ gìn sức khỏe.
Nếu các bạn lo rằng bản thân bị không thích hợp với lúa mỳ hoặc khung hình không hấp phụ lúa mỳ, hãy đàm phán với bác bỏ sĩ siêng môn.
Có thể bảo vệ bánh mỳ ở ánh nắng mặt trời phòng. Theo đúng hạn áp dụng để đảm bảo an toàn bạn ăn bánh còn ngon mới.
Các thành phầm ngũ cốc
Các sản phẩm ngũ cốc có tác dụng từ phân tử ngũ cốc. Món ăn uống làm từ ngũ ly nguyên hạt hoàn toàn có thể góp phần cung cấp sắt, chất xơ, những vitamin đội B với đạm cho khung người của bọn chúng ta. Những nhiều loại nhiều hóa học xơ cũng cung ứng năng lượng từ từ mang đến cơ thể.
Lúa mỳ, yến mạch, đại mạch, lúa mạch đen và gạo là những một số loại ngũ ly phổ biến có thể ăn được nguyên hạt.
Điều này tức là các thành phầm món nạp năng lượng làm từ ngũ cốc bao gồm yến mạch và cám yến mạch, như là món cháo yến mạch, với các sản phẩm nguyên cám là các lựa lựa chọn bữa sáng xuất sắc cho mức độ khỏe.
Đại mạch, phân tử couscous, ngô cùng sắn cũng rất được tính là các sản phẩm ngũ cốc bữa sáng lành mạnh.
Rất nhiều sản phẩm ngũ ly đã được tinh luyện, với các chất nguyên cám thấp. Chúng còn có công dụng có những muối cùng đường.
Khi bạn chọn tải ngũ cốc ăn sáng, coi nhãn thông tin của thành phầm để so sánh các thành phầm khác nhau
Gạo và hạt ngũ cốc
Gạo và hạt ngũ ly là số đông lựa chọn thực phẩm tinh bột tốt vời. Chúng hỗ trợ năng lượng mang lại cơ thể, ít lớn và xứng đáng đồng tiền quăng quật ra.
Có nhiều loại để các bạn chọn, bao gồm:
Mọi nhiều loại gạo – như là gạo chín nhanh, gạo arborio, gạo basmati, gạo hạt dài, gạo lứt, gạo phân tử ngắn cùng gạo hoangHạt couscousLùa mỳ bulgurCũng như carbohydrates, gạo và những hạt ngũ cốc (đặc biệt là những loại nguyên cám và tất cả màu nâu) rất có thể chứa:
Chất xơ – giúp khung hình tống chất thải ra ngoàiCác vitamin nhóm B – góp giải phóng năng lượng trong thực phẩm bọn họ ăn cùng giúp cơ thể chuyển động bình thường.Gạo và những hạt ngũ cốc, như là hạt couscous với lúa mỳ bulgur, rất có thể ăn lạnh hoặc nạp năng lượng nguội và ăn lẫn salad.
Có một vài điều các bạn cần chăm chú khi bảo vệ và hâm lại cơm trắng và ngũ cốc đã nấu bếp chín. Tại sao là vì những bào tử của một số vi khuẩn gây ngộ độc hoa màu vẫn sống sót sau quá trình chế biến đổi nấu nướng.
Nếu để cơm hoặc ngũ ly đã làm bếp chín ở nhiệt độ phòng, các bào tử hoàn toàn có thể sinh ra. Vi trùng nhân lên và sản sinh ra những chất độc làm các bạn nôn mửa cùng tiêu chảy. đung nóng lại thức ăn uống cũng không thải trừ được những chất độc đó.
Do đó cực tốt là ăn luôn cơm với ngũ cốc khi bắt đầu nấu chín. Còn nếu như không thể, nhằm nguội trong vòng một giờ sau khoản thời gian nấu và bảo vệ trong tủ lạnh cho tới khi hâm lại hoặc nạp năng lượng như món nguội.
Bạn đề xuất vứt vứt cơm hoặc ngũ cốc chín để qua đêm ở ánh nắng mặt trời phòng.
Nếu bạn không định ăn cơm luôn, trong khoảng 1 tiếng các bạn nên bảo quản lạnh cùng ăn trong tầm 24 giờ.
Cần đề xuất hâm lại cơm, cho một mức ánh nắng mặt trời lõi là 70 độ C vào 2 phút (hoặc tương đương) bởi vậy cơm đang được hâm nóng kỹ.
Không buộc phải hâm cơm nhiều hơn một lần – cơm hâm lại lần thiết bị 2 thì nên cần bỏ đi. Đừng hâm lại cơm trắng trừ lúc cơm đó đã nguội hẳn với được bảo quản lạnh cho đến khi các bạn hâm lại.
Thực hiện đúng theo hạn sử dụng và hướng dẫn bảo vệ trên nhãn sản phẩm của bất kể loại cơm để nguội hoặc salad ngũ ly nào mà chúng ta mua.
Mỳ ống trong cơ chế ăn uống của bạn
Mỳ ống cũng là 1 trong những lựa chọn mạnh khỏe cho bữa tiệc của bạn. Mỳ ống có tác dụng từ bột mỳ durum cùng nước, đựng sắt và các vitamin team B.
Những nhiều loại mỳ ống nguyên cám tốt nguyên hạt thì tốt cho sức mạnh hơn các loại thông thường, chính vì chúng có rất nhiều chất xơ hơn. Họ tiêu hóa mọi thực phẩm nguyên cám chậm trễ hơn, bởi vì thế chúng ta sẽ cảm xúc no lâu hơn.
Mỳ ống khô có thể được bảo quản trong tủ nhà bếp và thường có thời gian sử dụng dài, trong những lúc mỳ ống tươi cần phải bảo vệ lạnh và có thời hạn sử dụng ngắn hơn.
Xem bao bì thực phẩm để hiểu hạn thực hiện và hướng dẫn bảo vệ cụ thể hơn.
Acrylamide trong lương thực tinh bột
Acrylamide là 1 chất chất hóa học được ra đời khi nhiều loại thực phẩm, nhất là các nhiều loại thực phẩm tinh bột như là khoai tây và bánh mỳ, được bào chế trong thời gian dài ở ánh sáng cao như là khi nướng lò, chiên rán, nướng vỉ, nướng nhì mặt với quay.
Có bởi chứng cho thấy thêm acrylamide rất có thể gây ra ung thư.
Cơ quan tiêu chuẩn chỉnh thực phẩm của anh quốc (Food Standards Agency) chuyển ra các mẹo bên dưới đây để giúp đỡ bạn giảm nguy cơ tạo ra acrylamide tại nhà:
Đợi lương thực chín vàng: chờ đến khi chúng ta thấy màu rubi óng hoặc xoàn nhạt khi đang nướng lò, nướng nhị mặt, cù hoặc rán rán những thực phẩm tinh bột như là khoai tây, rau củ củ ăn uống cả rễ cùng bánh mỳ.Xem bao bì: cẩn trọng làm theo hướng dẫn chế biến in trên vỏ hộp khi rán hoặc đung nóng bằng lò hầu như thực phẩm đóng góp gói như thể khoai tây chiên, khoai tây nướng với củ cải quà nướng. Lí giải trên bao bì được kiến thiết để chế biến thành phầm đúng cách. Điều này nhằm đảm bảo an toàn bạn không chế tao thực phẩm tinh bột quá lâu hoặc nấu ăn ở ánh nắng mặt trời quá cao.Đừng nhằm khoai tây sinh sống trong tủ lạnh: bảo quản lạnh khoai tây sống hoàn toàn có thể làm tăng tổng mật độ acrylamide. Khoai tây sống tốt nhất là bảo quản ở địa điểm râm mát ánh nắng mặt trời trên 6 độ C.Đọc thêm về phong thái sơ chế và sản xuất thực phẩm bình yên tại liên kết này.