Không phải ai cũng có đủ thời gian để đếm từng calo một trong khẩu phần ăn của mình. Bảng tính calories trong thức ăn ra đời nhằm giúp thuận tiện hóa quá trình tính calo, góp phần duy trì chế độ ăn khoa học, lành mạnh và nâng cao sức khỏe.
Bạn đang xem: Bảng dinh dưỡng để tính lượng calo
Calories là gì? Vì sao cơ thể luôn cần calories?
Calories là gì?
Calories là đơn vị được sử dụng để đo mức năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta có thể xác định được:
- Mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày
- 1 món ăn có chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng
- Mức năng lượng cần điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân
Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ gì đó là đã có calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phuc vụ nhu cầu vận động hàng ngày. Bao gồm những hoạt động cơ bản nhất như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy nhảy,…. Để duy trì cân nặng ổn định, calo nạp vào phải cân bằng với calo tiêu hao qua các hoạt động. Đây cũng là mục tiêu của rất nhiều chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng thực hiện nhiều hoạt động thể chất thì càng tốn nhiều calo và ngược lại.
Bảng tính calories trong thức ăn
Thực phẩm tự nhiên | ||
| Thịt bò | 100 gram | 250 |
| Thịt đùi gà | 100 gram | 177 |
| Thịt ức gà | 100 gram | 164 |
| Thịt ba chỉ heo | 100 gram | 517 |
| Thịt nạc heo | 100 gram | 242 |
| Chân giò heo | 100 gram | 406 |
| Cá hồi | 100 gram | 208 |
| Cá ngừ | 100 gram | 129 |
| Cá thu | 100 gram | 305 |
| Mực | 100 gram | 181 |
| Tôm | 100 gram | 100 |
| Cua biển | 100 gram | 83 |
| Ngao | 100 gram | 73 |
| Ốc mít | 100 gram | 86 |
| Sò | 100 gram | 115 |
| Thịt đùi cừu | 100 gram | 294 |
| Sữa bò | 100 gram | 42 |
| Trứng gà | 1 quả (50 gram) | 45 |
| Phô mai tươi | 100 gram | 402 |
| Bơ động vật | 100 gram | 717 |
| Rau cải | 100 gram | 65 |
| Rau muống | 100 gram | 55 |
| Nấm | 100 gram | 26 |
| Cần tây | 100 gram | 15 |
| Rau dền | 100 gram | 30 |
| Su hào | 100 gram | 27 |
| Bắp cải | 100 gram | 24 |
| Cà rốt | 100 gram | 41 |
| Cà chua | 100 gram | 18 |
| Dưa chuột | 100 gram | 22 |
| Đậu phụ | 100 gram | 76 |
| Đậu bắp | 100 gram | 33 |
| Đậu cove | 100 gram | 92 |
| Rau mồng tơi | 100 gram | 26 |
| Quả bơ | 100 gram | 160 |
| Táo | 100 gram | 52 |
| Cam | 100 gram | 47 |
| Vải | 100 gram | 66 |
| Nhãn | 100 gram | 62 |
| Xoài | 100 gram | 60 |
| Mít | 100 gram | 89 |
| Dâu tây | 100 gram | 32 |
| Na | 100 gram | 101 |
| Dứa | 100 gram | 50 |
| Khoai tây | 100 gram | 77 |
| Khoai lang | 100 gram | 85 |
| Ngô | 100 gram | 85 |
| Yến mạch | 100 gram | 67 |
| Đậu đen | 100 gram | 106 |
Món ăn sáng | ||
| Phở bò | 1 tô | 315 |
| Phở gà | 1 tô | 322 |
| Bún bò | 1 tô | 368 |
| Bún chân giò | 1 tô | 400 |
| Bún ngan | 1 tô | 375 |
| Bún mọc | 1 tô | 316 |
| Bún cá | 1 tô | 344 |
| Bún tươi | 100 gram | 69 |
| Bún đậu | 1 dĩa | 302 |
| Miến ngan | 1 tô | 326 |
| Bún hải sản | 1 tô | 415 |
| Bún sườn | 1 tô | 331 |
| Bún riêu cua | 1 tô | 362 |
| Cháo gà | 1 tô | 298 |
| Cháo sườn | 1 tô | 255 |
| Cháo ngao | 1 tô | 219 |
| Cháo đậu đen | 1 tô | 201 |
| Cháo đậu xanh | 1 tô | 210 |
| Mì tôm | 1 tô | 129 |
| Mì xào bò | 1 dĩa | 274 |
| Bánh mì thịt | 1 ổ | 318 |
| Bánh mì trứng | 1 ổ | 312 |
| Bánh mì pate | 1 ổ | 361 |
| Bánh mì chấm sữa đặc | 1 ổ | 183 |
| Bánh bao nhân thịt | 1 chiếc | 211 |
| Bánh giò | 1 chiếc | 302 |
| Xôi đỗ xanh | 200 gram | 228 |
| Xôi lạc | 200 gram | 249 |
| Xôi xéo | 200 gram | 334 |
| Xôi ngô | 200 gram | 312 |
| Xôi đỗ đen | 200 gram | 301 |
| Xôi hạt sen | 200 gram | 297 |
| Xôi khúc | 200 gram | 377 |
Món ăn chính – món mặn | ||
| Cơm trắng | 100 gram | 67 |
| Cơm gạo lứt | 100 gram | 82 |
| Thịt heo kho trứng | 1 dĩa | 339 |
| Thịt heo chiên giòn | 1 dĩa | 412 |
| Thịt heo hầm tiêu | 1 tô | 526 |
| Thịt heo luộc | 1 dĩa | 270 |
| Thịt heo rang mắm | 1 dĩa | 292 |
| Thịt heo viên sốt cà chua | 1 dĩa | 255 |
| Thịt heo xào nấm | 1 dĩa | 246 |
| Giò lợn | 100 gram | 337 |
| Giò gà | 100 gram | 297 |
| Giò bò | 100 gram | 369 |
| Thịt heo xá xíu | 1 dĩa | 268 |
| Thịt heo quay | 1 dĩa | 373 |
| Thị heo xông khói | 1 dĩa | 519 |
| Xúc xích | 100 gram | 315 |
| Thịt gà rang xả ớt | 1 dĩa | 306 |
| Thịt gà rang gừng | 1 dĩa | 314 |
| Salad ức gà | 1 dĩa | 225 |
| Thịt gà xào rau củ | 1 dĩa | 301 |
| Thịt gà hầm củ sen | 1 tô | 414 |
| Thịt gà hầm ngải cứu | 1 tô | 432 |
| Gà rán | 1 dĩa | 399 |
| Gà quay | 1 dĩa | 387 |
| Gà hấp lá chanh | 1 dĩa | 312 |
| Gà xé phay | 1 dĩa | 259 |
| Thịt bò xào cần tỏi | 1 dĩa | 300 |
| Thịt bò khô | 1 dĩa | 412 |
| Thịt bò hầm khoai tây | 1 tô | 516 |
| Thịt bò áp chảo | 1 dĩa | 328 |
| Thịt bò kho tiêu | 1 dĩa | 333 |
| Thịt bò ngâm mắm | 1 dĩa | 417 |
| Mực nhồi thịt hấp | 1 dĩa | 301 |
| Đậu nhồi thịt sốt cà chua | 1 dĩa | 228 |
| Mực luộc xả ớt | 1 dĩa | 259 |
| Mực chiên xù | 1 dĩa | 312 |
| Mực xào cần tỏi | 1 dĩa | 358 |
| Mực nướng | 1 dĩa | 379 |
| Cá hồi áp chảo | 1 dĩa | 421 |
| Cá bống kho tiêu | 1 dĩa | 382 |
| Cá rán | 1 dĩa | 432 |
| Canh cá chua | 1 tô | 366 |
| Cá hấp gừng | 1 dĩa | 315 |
| Cá sốt cà chua | 1 dĩa | 415 |
| Cá om dưa | 1 dĩa | 362 |
| Tôm kho | 1 dĩa | 287 |
| Tôm hấp | 1 dĩa | 345 |
| Tôm nướng muối ớt | 1 dĩa | 446 |
| Tôm nấu măng | 1 tô | 268 |
| Chả tôm | 1 dĩa | 310 |
| Chả cá | 1 dĩa | 415 |
| Chả mực | 1 dĩa | 392 |
| Chả cua | 1 dĩa | 371 |
| Cua hấp | 1 dĩa | 365 |
| Cua rang me | 1 dĩa | 419 |
| Ngao hấp xả | 1 dĩa | 255 |
| Chả nem | 1 chiếc | 67 |
Các món canh – rau | ||
| Rau muống luộc | 1 dĩa | 115 |
| Rau muống xào | 1 dĩa | 168 |
| Rau cải luộc | 1 dĩa | 121 |
| Rau cải xào | 1 dĩa | 165 |
| Canh rau cải | 1 tô | 216 |
| Rau dền luộc | 1 dĩa | 177 |
| Canh rau ngót | 1 tô | 155 |
| Canh khoai tây nấu sườn | 1 tô | 319 |
| Canh bí ninh xương | 1 tô | 485 |
| Canh bầu nấu tôm | 1 tô | 327 |
| Canh mùng tơi nấu cua | 1 tô | 226 |
| Mướp xào | 1 dĩa | 239 |
| Giá xào | 1 dĩa | 168 |
| Nấm xào | 1 dĩa | 202 |
| Salad dưa chuột cà chua | 1 dĩa | 197 |
| Súp lơ xanh luộc | 1 dĩa | 161 |
| Súp lơ trắng xào | 1 dĩa | 227 |
| Canh su hào | 1 tô | 245 |
| Canh khoai sọ ninh xương | 1 tô | 208 |
| Ngọn su su xào tỏi | 1 dĩa | 119 |
| Ngọn bí xào tỏi | 1 dĩa | 162 |
| Canh măng | 1 tô | 319 |
| Súp nấm | 1 tô | 215 |
| Súp ngô hải sản | 1 tô | 316 |
| Súp rong biển | 1 tô | 299 |
| Súp bí đỏ | 1 tô | 404 |
| Bí ngòi xào tỏi | 1 dĩa | 153 |
| Salad xà lách dầu giấm | 1 dĩa | 164 |
| Canh trứng đậu phụ | 1 tô | 207 |
| Salad cà rốt | 1 dĩa | 220 |
| Đậu cove xào | 1 dĩa | 263 |
| Khoai tây chiên | 1 dĩa | 249 |
| Khoai lang chiên | 1 dĩa | 311 |
| Canh rau cúc | 1 dĩa | 222 |
| Củ cải luộc | 1 dĩa | 109 |
Các món ăn vặt | ||
| Sữa chua | 100 gram | 46 |
| Sữa chua mít | 1 ly | 207 |
| Sữa chua đánh đá | 1 ly | 165 |
| Sữa đậu nành | 1 ly | 97 |
| Hạt hạnh nhân | 100 gram | 597 |
| Hạt óc chó | 100 gram | 552 |
| Hạt hướng dương | 100 gram | 584 |
| Hạt điều | 100 gram | 571 |
| Mít sấy | 100 gram | 262 |
| Khoai lang sấy | 100 gram | 219 |
| Bánh quy socola | 100 gram | 371 |
| Bánh quy hạnh nhân | 100 gram | 332 |
| Bánh mì ngọt | 1 chiếc | 229 |
| Bánh sừng bò | 1 chiếc | 241 |
| Lạc rang húng lìu | 100 gram | 505 |
| Bánh đậu xanh | 1 chiếc | 333 |
| Chè đậu đen | 1 ly | 278 |
| Chè khoai | 1 ly | 265 |
| Chè mít | 1 ly | 291 |
| Chè khúc bạch | 1 ly | 264 |
| Nem chua rán | 1 dĩa | 415 |
| Caramel | 1 phần | 247 |
| Trà sữa trân châu | 1 ly | 339 |
| Bánh quy phô mai | 100 gram | 442 |
| Bánh nướng thập cẩm | 1 chiếc | 568 |
| Bánh cupcakes | 1 chiếc | 294 |
| Bánh kem | 1 chiếc | 695 |
Phương pháp nạp calories khoa học
Ngày nào chúng ta cũng nạp calories. Tuy nhiên để từng calories đều có ích cho sức khỏe thì phải biết cách ăn thật khoa học. Muốn làm được điều này, có 2 việc bạn phải đặc biệt chú ý. Đó là xác định mức calo cần mỗi ngày và tránh xa nhưng loại calo gây hại cho sức khỏe (còn gọi là calo rỗng).
Tính toán lượng calo cần mỗi ngày
Bảng tính calories trong thức ăn - thực phẩm
Mức năng lượng trong một món đồ ăn hoặc thức uống được đo bằng calo. Khi chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn mức chúng ta sử dụng, cơ thể chúng ta sẽ lưu trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu điều này tiếp diễn trong khoảng thời gian đủ dài, chúng ta có thể tăng cân.
Theo những tài liệu về dinh dưỡng, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 kcalmỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Đối với một phụ nữ trưởng thành, con số đó là khoảng 2.000kcal.
Ý nghĩa của việc tính toán calo mỗi ngày là để cơ thể khỏe mạnh và luôn có đủ mức năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động. Đây cũng là bước quan trọng nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân. Sự thay đổi cân nặng phụ thuộc nhiều vào cách tính toán calo mỗi ngày. Không chỉ calo quan trọng mà dinh dưỡng mang lại lượng calo đó cũng quan trọng không kém. Dưới đây là mức calo của ba loại dinh dưỡng chính trong thực phẩm:
- 1 gram carbohydrate chứa 4 kcal
- 1 gram protein chứa 4 kcal
- 1 gram chất béo chứa 9 kcal
Ví dụ, đây là bảng phân tích lượng calo cơ thể nhận được sau khi ăn một phần trứng nặng 243 gram:
- Chất béo 23. 11 gram: 23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal
- Chất đạm: 30.52 gram: 30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal
- Carbohydrate: 1.75 gram: 1.75 x 4 kcal = 7 kcal
Tránh xa calories rỗng
Không nạp calo rỗng
Calo rỗng có trong những thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng rất ít giá trị dinh dưỡng. Thành phần của những thực phẩm chứa calo rỗng hầu như không chứa chất xơ, axit amin, chất chống oxy hóa, khoáng chất hoặc vitamin. Calo rỗng có nguồn gốc từ chất béo rắn và đường bổ sung.
Chất béo rắn: Chất này có tồn tại một cách tự nhiên trong nhiều thực phẩm. Tuy nhiên chúng thường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Bơ động vật là loại chất béo rắn khá phổ biến.
Đường bổ sung: Đây là những chất tạo ngọt công nghiệp được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến. Chúng chứa đầy calo nhưng không hề có lợi cho sức khỏe. Ở Việt Nam, các loại đường bổ sung phổ biến nhất là sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Xem thêm: Cân Điện Tử Mini Hello Kitty, Cân Điện Tử Sức Khỏe Tròn Hello Kitty
Đường bổ sung và chất béo rắn được thêm vào thực phẩm với mục đích gia tăng hương vị và thay đổi kết cấu. Tuy nhiên, vì chứa mức năng lượng cao nên chúng cũng là nguyên nhân chính gây béo phì.
Các thực phẩm có nhiều calo rỗng thường đi đôi với sự nghèo nàn về mặt dinh dưỡng. Ví dụ như một lon coca cola có thể cung cấp đến 140 calories nhưng không có lượng dưỡng chất đáng kể nào ngoại trừ đường trong thức uống này. Lượng đường này sẽ nhanh chóng đi vào máu, làm rối loạn cơ chế sản sinh insulin và gây hại cho tim mạch. Trong khi đó 1 ly nước ép táo chỉ có khoảng 90 – 100 calo với đầy đủ chất xơ, vitamin và cả protein. Đương nhiên nước ép táo sẽ tốt cho cơ thể hơn, không quan trọng là bạn thừa cân hay thiếu cân.
Nếu muốn cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh xa các thực phẩm chứa nhiều calories rỗng sau đây: kem, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, thịt mỡ, thịt hun khói, xúc xích, pizza, thức ăn nhanh, đồ uống có ga, nước tăng lực, nước ngọt, nước quả đóng hộp, các loại kẹo,… Dựa vào bảng tính calories trong thức ăn bên trên từ đó hãy lựa chọn các thực phẩm tốt và phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Calories và tăng – giảm cân
Calories tăng cân
Nạp nhiều calo để tăng cân
Điều quan trọng để khiến bạn tăng cân là tạo ra calo thừa để tích trữ. Nghĩa là bạn ăn nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần để duy trì sự sống. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy ăn nhiều hơn 300 – 500 calo so với lượng vừa đủ. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu cao hơn nữa với khoảng 700–1.000 calo trên mức cần thiết. Dưới đây là 10 mẹo nhỏ giúp bạn cải thiện mức năng lượng nạp vào hàng ngày hiệu quả hơn:
- Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm bạn no bụng và khó nạp thừa calo.- Ăn cácbữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.- Uống sữa nguyên kem để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp thêm protein và calo chất lượng cao.- Sử dụng đĩa lớn hơn khi ăn.- Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.- Ngủ ngon và ngủ đủ. Chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp ở người gầy.- Bỏ thuốc láCalories giảm cân
Ăn bớt calo để giảm cân
Khi cố gắng giảm cân, nguyên tắc chung là giảm lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn 500 calo so với mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc đến dinh dưỡng không phải là cách giảm cân bền vững. Bạn nên thực hiện thói quen ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất để nếu có giảm cân thì cân nặng này sẽ bền vững, không dễ tăng cân lại. Dưới đây là những cách điều chỉnh calo hợp lý cho người muốn giảm cân.
Ăn nhiều protein hơn: Protein là vua của những dinh dưỡng giảm cân. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm mỡ thừa và tăng cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, vừa giúp hạn chế sự thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn giàuprotein có thể làm tăng mức calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày.
Loại bỏ nước ngọt có đường và nước hoa quả đóng hộp: Cần loại bỏ calo từ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống nếu bạn muốn giảm cân. Chúng bao gồm nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp và các loại đồ uống khác có thêm đường. Những thức uống này chứa rất nhiều calo nhưng đều là calo rỗng.
Uống nhiều nước hơn: Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Uống nước có thể làm tăng mức calo cơ thể đốt cháy 90 phút. Lý do là vì nước hỗ trợ trao đổi chất để tiêu hao calo. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm 96 calo.
Tập thể dục nhiều hơn: Đây là cách đốt cháy calo cực kì hiệu quả. Không những thế, vận động sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn, tạo nền tảng thể lực để đáp ứng chế độ ăn cắt giảm calo khắt khe.
Có bảng tính calories trong thức ăn sẽ giúp bạn kiểm soát mức năng lượng cơ thể cần. Qua đó điều chỉnh cân nặng dễ dàng hơn. Hãy tập thói quen cân đối calo trong mỗi bữa ăn từ bây giờ để giữ cơ thể khỏe mạnh, cân đối và bắt đầu một lối sống khoa học bạn nhé!
